|
جمعة |
الخميس |
الثلثاء |
الاحد |
الاسبوع |
| عشر دقائق هروله ثم
خمس دقائق مشيا والمناوبة على هذا المنهج
لمدة ساعة |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا
أو مشيا اذا اقتضى الأمر |
الأول |
| خمسة عشر دقيقة
هرولة ثم خمس دقائق مشيا بالتنواب على مدى
ساعة |
عشرون - خمسة
وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
خمسة وعشرون دقيقة
ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا
بطيئا |
الثاني |
| خمسة عشر دقيقة
هرولة ثم خمس دقائق مشيا بالتنواب على مدى
ساعة |
عشرون - خمسة وعشرون دقيقة
ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
خمسة وعشرون دقيقة
ركضا بطيئا |
الثالث |
| دخول سباق وهمي أو تنظيم منافسة
ودية لقطع ستة - عشر اميال تسبقها عشر
دقائق هرولة بعد الانتهاء |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا
بطيئا تتخللها ست نوبات من الركض
السريع |
عشرون - خمسة
وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
الرابع |
| تسعون - مائة دقيقة هرولة
يتخللها المشي أحيانا |
عشرون - خمسة
وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
خمسة وعشرون دقيقة
ركضا وتخصص خمس دقائق للركض السريع |
عشرون - خمسة
وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
الخامس |
| مائة دقيقة أو اكثر
معظمها هرولة |
عشرون - خمسة
وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
ثلاثون دقيقة ركضا
بطيئا تتخللها ست نوبات من الركض السريع
وكل نوبة تستغرق دقيقة واحدة |
عشرون - خمسة
وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
السادس |
| ساعة كاملة من
الركض المتواصل البطيء حاول ان لاتمشي |
خمسة
وثلاثون دقيقة بطيئا تتخللها ركضتان
سريعتان كل واحدة لمدة خمس دقائق |
خمسة وعشرون ركضا
بطيئا تتخللها نوبات ركض سريعة |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
السابع |
| ساعتان ركضا متواصلا
بطيئا ومشيا خلال الدقائق الخمس الاخيرة
من الساعتين الأولى والثانية ثمانون إلى
تسعون دقيقة من المشي أحيانا أو هرولة نصف
ماراثون - 13ميلا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
خمسة وعشرون دقيقة ركضا
بطيئا منها خمس دقائق ركضا سريعا وخمس
دقائق هرولة |
عشرون دقيقة ركضا
متواصلا |
الثامن |
| تنظيم سباق وهمي لركض
نصف ماراثون - 13 ميلا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا
تتخللها ثمان نوبات ركض سريع كل نوبة
تستغرق نصف دقيقة، مع هرولة لمدة دقيقة
واحدة |
ثلاثون دقيقة ركضا بطيئا
تتخللها ست نوبات ركضا سريعا كل نوبة
دقيقة واحدة مع هرولة واحدة خمس دقائق |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
التاسع |
| هرولة تسعون دقيقة مع
المشي احيانا |
عشرون-خمسة وعشرون دقيقة
ركضا بطيئا تتخللها بالتناوب 8 نوبات ركضا
سريعا ، كل نوبة نصف دقيقة، تليها دقيقة
هرولة |
ثلاثون دقيقة ركضا بكيئا
تتخللها وبالتناوب دقيقة ركضا سريعا ثم
دقيقتان ركضا بطيئا ثم خمس دقائق ركضا
سريعا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
العاشر |
| ساعتان ركضا بطيئا
وتتخللها خمس دقائق مشيا في نهاية
الساعتين الاولى والثانية |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا
تتخللها خمس دقائق ركضا سريعا |
عشرون دقيقة ركض يتخللها
بالتناوب ست نوبات ركضا سريعا، كل نوبة
دقيقة واحدة، تليها دقيقة ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
الـ 11 |
| تنضيم سباق وهمي لقطع
6-13 ميلا حاول الاستمرار لقطع مسافة 15
ميلا |
عشرون - خمسة وعشرون دقيقة ركضا بطيئا |
خمسة وعشرون - ثلاثون
دقيقة تتخللها ثمان دقائق ركضا سريعا مع
ثمان دقائق ركضا بطيئا |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
الـ12 |
| ساعة كاملة من الركض
التواصل، هذه هي المحاولة الاخيرة قبل
المباراة الحقيقية ليكن هدفك قطع 6 أميال
على الاقل |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا
تتخللها بالتناوب 3 دورات من الركض اسريع
ثم الهرولة على مدى دقيقتين كل مرة |
عشرون دقيقة هرولة |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا
تتخللها بالتناوب 6 دورات من الركض السريع
ثم الركض البطيء على مدى دقيقة كل مرة |
الـ13 |
| يوم المباراة
الحقيقية |
عشر - خمسة عشر دقيقة
هرولة بلباس المباراة |
خمس دقائق هرولة يليها
قطع ميل واحد بالركض المعتدل |
عشرون دقيقة ركضا بطيئا |
الـ14 |
